La dieta cetogénica no es nueva: hace cien años, antes de que estuvieran disponibles medicamentos anticonvulsivos eficaces, los pediatras franceses notaron que ciertas restricciones dietéticas podían reducir la frecuencia de las convulsiones en niños con epilepsia resistente a los medicamentos.
A partir de investigaciones metabólicas se desarrolló una dieta terapéutica libre de almidón y azúcar, que pasó a formar parte del complejo tratamiento de la epilepsia a principios del siglo XX. Se dice que el autor del nombre "dieta cetogénica" es el médico estadounidense Russell M. Wilder, que la utilizó para tratar la epilepsia en los años 1920 y 1930. el siglo pasado.
La dieta cetogénica consiste en una dieta rica en grasas, una ingesta moderada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos. Esta proporción nutricional se considera segura durante un tiempo limitado para la mayoría de las personas y no sólo puede ayudar a perder el exceso de peso sino que también tiene usos terapéuticos.
Instrucciones de uso
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos, ampliamente utilizada clínicamente en países extranjeros para tratar la epilepsia, ha ayudado a niños de diferentes edades a reducir la frecuencia de las crisis epilépticas en un 62-75% (después de 12 semanas de tratamiento dietético). Al mismo tiempo, los niños a los que se les prescribe esta dieta deben registrarse con un médico, controlar su crecimiento normal y su aumento de peso, y ajustar la dieta de acuerdo con las necesidades de cada niño.
Se han comenzado a utilizar dietas que contienen un mínimo de carbohidratos para tratar otras enfermedades. Los investigadores han demostrado que la dieta cetogénica es eficaz en el tratamiento de pacientes con la enfermedad de DeVivo, un síndrome de deficiencia de la proteína GLUT1 (que transporta la glucosa a través de la barrera hematoencefálica) y varios otros errores innatos del metabolismo.
Se cree que este sistema nutricional retarda la progresión de la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Las indicaciones para la dieta cetogénica incluyen enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Se están realizando estudios clínicos sobre los efectos de la dieta cetogénica en afecciones como el autismo, la depresión, la diabetes tipo 2 (no dependiente de insulina) y el síndrome de ovario poliquístico.
La dieta cetogénica para bajar de peso más conocida es la dieta Atkins para tratar la obesidad, modificada y popularizada por el Dr. Robert Atkins (The Atkins Diet Revolution, 1972). Aunque los expertos creen que sólo la fase de inducción de esta dieta es cetogénica. Para ser justos, cabe señalar que mucho antes que él, muchos médicos estadounidenses trabajaron en los principios de la dieta cetogénica: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes y otros. Por ejemplo, R. McCarnes escribió el libro "Eat Fat to Lose Weight" en 1958, que es esencialmente la misma dieta baja en carbohidratos que se usó originalmente para tratar la epilepsia.
Dado que la ingesta excesiva de alimentos con carbohidratos hace que el exceso de tejido graso se deposite en las células en forma de triglicéridos (algo que nadie duda), limitar al mínimo los carbohidratos en la dieta (con una dieta cetogénica durante un mes) ayuda a reducir las reservas de grasa, es decir, a perder peso.
Además, los estudios han encontrado que la dieta cetogénica para oncología, al aumentar el estrés oxidativo en las células cancerosas, reduce significativamente la tasa de crecimiento de tumores malignos ubicados en el colon, el estómago, la próstata y los pulmones. Además, se ha demostrado que algunos cánceres son más sensibles a la quimioterapia debido al estado de cetosis inducido.
Durante las últimas dos décadas, los culturistas han utilizado la dieta cetogénica para reducir la capa de grasa debajo de la piel: en su jerga, esto se llama "cortar la dieta cetogénica".
La esencia de la dieta cetogénica
En una dieta cetogénica estándar, el total de calorías diarias debe provenir de un 70% a un 80% de grasa, un 15% a un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos (menos de 50 gramos por día).
Normalmente, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos es de 3:1 (es decir, 3 gramos de grasa por gramo de proteína + carbohidratos). Si la proporción es 4:1, entonces el 90% de la energía proviene de las grasas, el 8% de las proteínas y sólo el 2% de los carbohidratos (unos 20 gramos al día).
La esencia de una dieta utilizada para bajar de peso es poner al cuerpo en un estado de cetosis adaptativa, un momento en el que el cuerpo obtiene energía (ATP) principalmente de las cetonas en la sangre en lugar de la glucosa proveniente del consumo de alimentos que contienen carbohidratos.
Los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, pero cuando una persona consume muy pocos carbohidratos y grandes cantidades de grasas, se desencadenan una serie de reacciones bioquímicas en el cuerpo. El proceso se parece más o menos a esto. En primer lugar, a medida que disminuyen los niveles de azúcar en sangre, el páncreas comienza a producir más hormona glucagón, que estimula el catabolismo del glucógeno almacenado en el hígado en glucosa y su liberación en la sangre. En segundo lugar, se activa la cetogénesis, en la que el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, que luego se convierte en beta-hidroxibutirato y acetona) y convierte la grasa de la dieta en ácidos carboxílicos libres (ácidos grasos). En tercer lugar, a medida que aumentan los niveles de glucagón, la actividad de la lipasa (una enzima que descompone los triglicéridos (grasa) que se acumula en las células del tejido adiposo) aumenta significativamente.
Además, durante las dos primeras semanas después de una dieta cetogénica se produce una pérdida de peso importante debido a la eliminación de agua del organismo, lo que también se asocia con una mayor producción de glucagón. Por tanto, un efecto secundario temporal de una dieta rica en grasas puede ser la deshidratación, y los nutricionistas recomiendan beber hasta dos litros de agua al día para combatir la deshidratación.
Muchas personas consideran que una ventaja importante de la dieta cetogénica es la ausencia de sensación de hambre y la necesidad de contar calorías y hacer ejercicio durante horas para quemar el exceso de calorías.
dieta cetogénica para hombres
Se cree que la dieta cetogénica es particularmente eficaz para los hombres con obesidad abdominal.
Si una dieta para tratar la obesidad recomienda reducir la ingesta calórica a 2000 (2300) kcal por día, entonces la dieta cetogénica no controla las calorías de manera tan estricta (pero una reducción de al menos un 10-20% no hace daño). Pero la ingesta de carbohidratos debe reducirse cinco veces: de 250 gramos al día a un máximo de 50 gramos.
Recuerde, la mayoría de las calorías de una dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Dicho esto, no se trata de una “carga de proteínas” como algunas personas piensan. Y si una persona está acostumbrada a comer mucha carne, su cuerpo entrará en cetosis adaptativa mucho más lentamente. Por lo tanto, debes limitar tu ingesta de proteínas: 1-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es lo que deseas lograr durante tu proceso de pérdida de peso. Por ejemplo: Si el peso inicial es de 112 kg y el peso deseado es de 85 kg, el contenido de proteínas durante el curso será de 85-170 gramos.
Las proporciones exactas (en gramos) de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta dependerán de la edad, objetivos, nivel de actividad física y salud de cada hombre. Pero se recomienda que todo el mundo realice un ayuno breve durante la dieta cetogénica: durante los dos primeros días de transición a este sistema alimentario, se debe beber mucha agua y limitarse a una (pequeña) comida al día. Al final de la primera semana, deberías eliminar los carbohidratos tanto como sea posible (aquí tienes una lista de alimentos para la dieta cetogénica), pero el tamaño de las porciones se reducirá ligeramente.
Otro matiz: afirman que la dieta cetogénica sin ejercicio no pierde su eficacia, y para adelgazar no es necesario ir al gimnasio ni simplemente realizar ninguna actividad física adicional. Pero la actividad física como parte de un estilo de vida saludable acelerará la quema del exceso de grasa, por lo que no conviene recostarse en el sofá. Además, puedes aprovechar esta oportunidad y seguir el ejemplo de los culturistas y desarrollar masa muscular: el aumento de peso sólo se puede lograr con la dieta cetogénica si los músculos están cargados, y luego la grasa subcutánea desaparecerá, revelando músculos fuertes.
dieta cetogénica para mujeres
El problema de la dieta cetogénica es que, hasta la fecha, los estudios sobre su eficacia y seguridad sólo se han centrado en los hombres. Una pregunta natural es si la dieta cetogénica es apropiada para las mujeres, ya que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta.
Si bien las opiniones varían, la mayoría de los expertos dicen que la dieta cetogénica produce resultados positivos, especialmente para las mujeres en la perimenopausia o la menopausia. Este sistema nutricional puede ayudarle a perder peso, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos o los sudores nocturnos.
Sin embargo, también hay críticas negativas e incluso quejas de náuseas, fatiga y estreñimiento causados por la dieta (consulte la sección Posibles complicaciones a continuación para obtener más detalles). También cabe mencionar que el cambio a una dieta cetogénica está contraindicado si existen ciclos menstruales irregulares, enfermedades de la tiroides o anomalías durante el embarazo y la lactancia.
Se aconseja a las mujeres combinar el ayuno regular con una dieta cetogénica, que implica saltarse el almuerzo y hacer un descanso de 10 a 12 horas entre el desayuno y la cena, para producir efectos rejuvenecedores a partir de los 50-55 años (estas cifras provienen de un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Medical Association). Según los expertos en nutrición occidentales, este régimen dietético permite al cuerpo tomar un descanso de las funciones digestivas y dirigir los recursos energéticos para restaurar las células de los tejidos y equilibrar las hormonas.
Si una mujer que pesa 75 kilogramos y mide entre 165 y 168 centímetros quiere perder peso hasta unos 68 kilogramos, debe cambiar su ingesta diaria de 2.300 kcal a no más de 1.855 kcal. La proteína ideal por kilogramo de peso corporal debe ser de 1 a 1,5 gramos, lo que significa que cada día puedes consumir aproximadamente 68 a 102 gramos de proteína, 240 a 350 gramos de grasa y 18 a 20 gramos de carbohidratos (agua purificada, sin fibra).
¿En qué se diferencia la dieta cetogénica de una dieta alta en grasas?
La dieta alta en grasas o LCHF se diferencia de la dieta cetogénica en la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, mientras que la dieta alta en grasas asume una proporción de grasa del 50% y una proporción de proteínas y carbohidratos del 25%.
En Europa, una dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) se conoce como dieta sueca. Aparentemente, esto es mérito de la terapeuta sueca Annika Dahlqvist, quien comenzó a recomendar a sus pacientes diabéticos que comieran más grasas y limitaran los carbohidratos, contradiciendo el consejo oficialmente aprobado de los endocrinólogos suecos.
Entre las modificaciones del sistema alimentario cetogénico, empezando por la dieta Atkins y la dieta LCHF, se pueden nombrar recomendaciones dietéticas extrañas, por ejemplo, el ayuno de huevos en la dieta cetogénica: durante varios días seguidos sólo hay que comer huevos duros y mayonesa...
Dieta cetogénica cíclica y otras modificaciones
En los últimos años, la dieta cetogénica estándar (SKD) se ha modificado de muchas maneras. Como resultado, surgió la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD), en la que el 60% de las calorías provienen de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
La Dieta Cetogénica Dirigida (TKD) es más suave porque los carbohidratos se pueden consumir antes y después del ejercicio; se considera ejercicio, por lo que las calorías obtenidas al consumir carbohidratos son mayores que con SKD.
La dieta ceto cíclica (ERC), o según otra versión, la dieta ceto rotativa (alterna), es una dieta baja en carbohidratos que alterna el consumo de cantidades grandes o moderadas de carbohidratos: 5-6 días - la menor cantidad de carbohidratos, y luego carga de carbohidratos en la dieta ceto - uno o dos días de consumo ilimitado de carbohidratos. Los autores desconocidos de esta dieta cetogénica intentan justificar su innovación en la necesidad de reponer las reservas de glucógeno, restaurar los niveles hormonales y la actividad tiroidea y garantizar la estabilidad moral y psicológica (para continuar con la dieta). De hecho, todo lo perdido en seis días vuelve inmediatamente.
Beneficio
La práctica clínica extranjera muestra que casi el 20% de los niños epilépticos han reducido considerablemente el número de ataques epilépticos después de una dieta cetogénica (volviendo gradualmente a una dieta normal después de seis meses a dos años), y muchos de ellos pueden reducir la ingesta de medicamentos anticonvulsivos o abandonarlos por completo.
Basándose en los resultados de dos docenas de estudios controlados aleatorios, los expertos han llegado a la conclusión de que los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida significativa y bastante rápida del exceso de peso, especialmente en casos de obesidad grave. A pesar de ser rica en grasas, la dieta resultó en una reducción de la presión arterial sistólica, los niveles de azúcar e insulina en sangre, los niveles de proteína C reactiva en plasma y aumentos en la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno, en una gran proporción de pacientes durante 24 semanas.
En 2008, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) revisó sus pautas dietéticas para reconocer una dieta baja en carbohidratos como una intervención dietética eficaz a corto plazo para pacientes con diabetes no dependiente de insulina.
Sin embargo, durante la dieta cetogénica, la piel responderá a su manera a la falta de alimentos con carbohidratos, por lo que se puede reducir el acné. Los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology lo confirman.
¿Qué es posible y qué es imposible?
¿Qué puedes comer? La lista de productos recomendados para su uso en la dieta cetogénica incluye: cualquier carne y subproductos cárnicos; pájaros; pescados y mariscos; huevos (todos los tipos); nata, crema agria, mantequilla (mantequilla y verdura). El queso duro es excelente para la dieta cetogénica. Pero tenga cuidado con la leche normal, ya que contiene altas cantidades de lactosa (lactosa, un carbohidrato disacárido). Pero los productos lácteos fermentados se pueden consumir con confianza: durante el proceso de fermentación de la leche fermentada, la lactosa se hidrolizará.
Las nueces (aproximadamente 13 g de carbohidratos por 100 g) y las semillas de girasol (aproximadamente 10,5 g de carbohidratos por 100 g) son alternativas adecuadas a las palomitas de maíz, los dulces o las patatas fritas. El recuento de calorías es 655 y 600 respectivamente.
Se recomienda incluir en el menú:
- Hongos (excepto porcini secos y porcini), la opción ideal son los hongos shiitake (que contienen solo 0,5 g de carbohidratos por 100 g).
- Todo tipo de hortalizas de hojas verdes y hortalizas sin carbohidratos complejos almidonados: brócoli y colinabo; bok choy, coliflor y coles de Bruselas (3-6 g de carbohidratos por 100 g); pepinos, calabacines, calabacines, berenjenas, pimientos morrones (verdes), tomates, rábanos, puerros, ruibarbo, judías verdes y puerros (1,8-4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Puedes comer algunas bayas: fresas (100 gramos contienen aproximadamente 8 gramos de carbohidratos), cerezas, frambuesas, moras, arándanos (100 gramos contienen 12 gramos de carbohidratos).
Si sigues la dieta cetogénica para bajar de peso con moderación, ocasionalmente puedes comer 100 gramos de albaricoques, piña o pomelo: contienen aproximadamente entre 11,8 y 12,4 gramos de carbohidratos. Pero no es aconsejable comer más plátanos: cada 100 gramos de hidratos de carbono contienen unos 23 gramos.
¿Qué no comer? Tendrás que renunciar al pan y a toda la harina; pastas; azúcar, miel y dulces; cualquier papilla de cereales; patatas, zanahorias, remolachas, raíces de apio; calabaza y todos los melones; legumbres y la mayoría de frutas.
Menú de dieta cetogénica durante una semana.
Por supuesto, tomarse en serio la eliminación del exceso de grasa corporal requiere planificar un menú para una semana con la dieta cetogénica. La información de la sección anterior le ayudará con esto.
Para el desayuno, puedes preparar huevos revueltos o una tortilla con cebolla, champiñones, espinacas, tocino y tomates. Café o té, por supuesto, sin azúcar.
El almuerzo puede incluir una ensalada (a continuación se proporciona una receta para una de ellas), sopa de verduras o albóndigas (sin patatas, arroz ni fideos), sopa de pollo y pollo hervido, pescado frito o un guiso de cerdo y champiñones.
Elija una proteína como pavo, carne de res, pescado o mariscos para la cena, y funcionará bien como guarnición con brócoli, coles de Bruselas, judías verdes o pimientos morrones aderezados con una salsa cremosa de queso.
recetas de dieta cetogénica
Teniendo en cuenta la lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica, se pueden preparar tantos platos diferentes que sería imposible enumerar ni siquiera una décima parte de las recetas de la dieta cetogénica. Prueba estos tres.
Pollo y Verduras Asadas
Para dos raciones: 500 g de pollo (muslos, pechugas o filetes cortados en trozos medianos), 1 cucharada de aceite vegetal, 1 pimiento verde (cortado en cubos medianos), media cebolla (cortada en cubos pequeños), 500 g de coliflor vegetal (cortada en floretes), medio pimiento pequeño (picado), 50 g de mantequilla, 100-150 g de nata de ácidos grasos, 50 g de queso duro (rallado con un trozo grueso rallador), sal y pimienta negra (al gusto), cilantro en polvo (media cucharadita).
Preparación:
- Calentar el horno a 180° y engrasar una bandeja para horno o sartén con aceite vegetal;
- Cocine a fuego lento las cebollas y los pimientos (dulces y amargos) por separado en aceite vegetal;
- Escaldar los floretes de coliflor en agua hirviendo con sal durante tres minutos y escurrir;
- Coloca el pollo en el molde (sartén), salpimenta, agrega la cebolla, los pimientos y el repollo (distribuye las verduras uniformemente sobre la carne);
- Espolvoree perejil encima, ponga mantequilla (unas rodajas por toda la superficie), vierta la crema agria, espolvoree con queso rallado y hornee en el horno durante 40-45 minutos.
Ensalada Rápida con Jamón o Pechuga
Producto para dos personas: 100 gramos de jamón o pechuga, 250 gramos de lechuga (lavada y seca), dos pepinos frescos, un tomate, dos huevos (cocidos), 60 gramos de eneldo o perejil, una cucharada de aceite de oliva e igual cantidad de mayonesa, sal al gusto.
Preparación:
- Corta la pechuga o el jamón en tiras grandes;
- Corte los huevos duros en cuartos y las verduras en rodajas finas;
- Coloque las hojas de lechuga en un plato, cubra con el jamón, cubra con los huevos y las verduras y agregue sal;
- Mezcle aceite vegetal con mayonesa, agregue las hierbas picadas, mezcle y vierta esta salsa sobre la ensalada.
Cerdo Guisado con Champiñones
Para tres personas: 300-400 g de pulpa de cerdo, 350 g de champiñones frescos, media cebolla (picada), 2 cucharadas de aceite vegetal, media cucharadita de nuez moscada, un diente de ajo, 4 cucharadas de crema agria o crema espesa, 2 cucharadas de hierbas picadas, sal y pimienta negra al gusto.
Preparación:
- Vierta el aceite vegetal en una sartén honda o de fondo grueso, agregue la cebolla y el ajo picado y cocine por cinco minutos;
- Agrega los trozos de carne y sofríe brevemente;
- Agregue los champiñones picados, mezcle, agregue nuez moscada y pimienta negra, sal;
- Cocine a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue la crema agria (crema) y la vainilla;
- Tape y cocine a fuego lento hasta que esté bien cocido (unos 15 minutos más).
Contraindicaciones
Las contraindicaciones absolutas para cambiar a una dieta cetogénica incluyen:
- Cetoacidosis diabética causada por deficiencia de insulina;
- Deficiencias congénitas y secundarias de carnitina;
- Deficiencia de piruvato carboxilasa;
- Enfermedades mitocondriales causadas por alteración de la betaoxidación de ácidos grasos;
- porfiria;
- Anomalías evidentes en los componentes sanguíneos, anemia por deficiencia de hierro;
- Pancreatitis;
- Inflamación aguda y crónica de la vesícula biliar (colecistitis);
- Disfunción hepática, tumores hepáticos primarios o metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- Disfunción intestinal, enfermedad de Crohn;
- tumores abdominales;
- Condiciones después de la quimioterapia contra el cáncer.
Se debe tener especial precaución al considerar los consejos de los culturistas sobre "estimular" el metabolismo con la ayuda de preparaciones farmacéuticas: no debe arriesgar su propia salud en busca de súper efectos.
posibles riesgos
Los riesgos asociados con el uso prolongado de dieta en el tratamiento combinado de la epilepsia infantil incluyen retraso del crecimiento (debido a la disminución de los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1), empeoramiento de la mineralización ósea (debido a la deficiencia de calcio) y la amenaza de nefrolitiasis (formación de cálculos renales). Casi el 60% de los niños sufren de hiperlipidemia (nivel alto de grasas en la sangre), que puede elevar los niveles de colesterol en aproximadamente un 30%.
Los efectos secundarios raros incluyen miocardiopatía, síndrome de QT largo (alteración del ritmo ventricular) y deficiencias de vitaminas, micronutrientes y macronutrientes.
El efecto secundario más común es el estreñimiento, del que casi un tercio de las personas que hacen dieta se quejan debido a la falta de ingesta de fibra. Además, la etapa inicial de la dieta cetogénica puede ir acompañada de un empeoramiento de síntomas como fatiga, debilidad, dolor de cabeza y mareos; mujeres - dismenorrea.
Si no hay pérdida de peso después de una dieta cetogénica, entonces es probable que haya demasiada proteína en la dieta, ya que más de la mitad del exceso de proteína se convierte en glucosa en el cuerpo, es decir, se interrumpe el proceso de inducción de cetosis.
Cuando los músculos se sienten muy doloridos con una dieta cetogénica, la causa puede estar relacionada con la interrupción de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa a partir del lactato (ácido láctico) muscular) y la degradación enzimática del glucógeno del tejido muscular en la cetosis.
Reducir la ingesta de carbohidratos al comienzo de la dieta puede provocar pérdida de líquidos e incluso con insuficiencia renal leve, la dieta cetogénica puede provocar hinchazón en las piernas.
Reseñas y resultados de pérdida de peso
Las revisiones de los médicos que prescriben una dieta cetogénica a pacientes con enfermedades neurodegenerativas se reducen a afirmar su efectividad incondicional: incluso con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, los pacientes experimentan una mayor concentración, mejoras significativas en la memoria y la percepción.
Por lo general, las revisiones y los resultados de la pérdida de peso son revisados por expertos. Pero la gran controversia que rodea a todas las dietas bajas en carbohidratos también contribuye a la evaluación de resultados específicos.
Como resultado, los investigadores encontraron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta cetogénica perdieron un promedio de 3,6 a 4 kilogramos más en seis meses que los hombres y mujeres que restringieron su consumo de grasas, informa el American Journal of Clinical Nutrition. Los expertos británicos en obesidad (el Foro Nacional Británico sobre Obesidad) también señalan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son mejores que las dietas bajas en grasas en términos de pérdida de peso. Esto a pesar de las afirmaciones de muchos de sus colegas de que los beneficios de la dieta cetogénica para perder peso son "contrarios a la evidencia existente".